糖質制限をゆるく始めてみる
3大栄養素と言われる、炭水化物、タンパク質、脂質。
このうち炭水化物には糖質と食物繊維が含まれる。
言い換えれば3大栄養素は、糖質、食物繊維、タンパク質、脂質の4種類ということになる。
これら栄養素の中で、糖質の摂取量を減らそうというのが糖質制限だ。
糖質摂取量をどの程度減らすかにより、ゆるい糖質制限から厳格な糖質制限まで様々ある。
糖質が血糖値を上げる
3大栄養素の中で血糖値を揚げる唯一の物、それが糖質である。
タンパク質や脂質をいくら摂っても血糖値は上がらない。
糖質を摂取すると血糖値が上がる、イコール糖質を摂取しなければ血糖値は上がらない。
なので、糖尿病患者が糖質制限をすることは、血糖コントロールのために非常に有効な方法になるのだ。
食事をすると血糖値が上がる。糖質をたくさん食べるほど血糖値の上昇は大きくなる。
糖質摂取量が少ないほど、血糖値の上昇が抑えられる。
血糖値が上昇が少なければインスリンも少なくて済み、その分膵臓が休むことができインスリンの分泌機能が改善される。
どの程度の糖質制限をするのかにもよるのだろうが、インスリン注射やインスリンの分泌を促すタイプの薬も必要なくなるかもしれない。
夕食のみ糖質制限
私も糖尿病の改善ということで、血糖値をなるべく上げないように糖質制限を実践してみることにした。
朝食や昼食で糖質制限をしようとするとなかなかに困難が付きまとうので、夕食のみ主食(ご飯、麺類、パン)を食べないというゆるめの糖質制限を始めた。
主食のご飯の代わりに、豆腐、厚揚げ、納豆などを食べる。
糖質制限食に関して著名な江部康二医師によると、1食だけ主食をぬくというのはプチ糖質制限というもので糖尿病の食事療法には不向きだそうだ。
とはいえ、朝食は納豆だけで済ませることもあるが、昼食は家で食べないので難しいですな。
さて、このプチ糖質制限でHbA1cが下がってくれるかどうか楽しみだ。
ランニングを始める
ウォーキング
糖尿病宣告の後、しばらくしてからウォーキングを始めた。
とりあえずは運動した方がいいということで、もっとも手軽にできて大して疲れないだろうという思いでウォーキングを始めてみることにしたのだ。
1日1時間、なるべく毎日歩くことにした。
もともと歩くのは嫌いじゃないので、これは続けられた。
昼間は仕事なので、平日のウォーキングは夜に行う。
夕食後しばらくしてから家の近所を1時間歩く。
途中、ウォーキングする頻度が少なくなった時期もあったが、4年ぐらいコンスタントに続けていた。
そして昨年の夏の終わりから、ウォーキングを卒業してランニングを始めることになっていくわけである。
ウォーキングからランニングへ
運動習慣をということでウォーキングを続けていたが、慣れてきてしまうとなんだか物足りなくなってきた。
運動としての体への負荷があまりにも軽すぎないか?
こんなんで運動になっているのだろうか?
いつもの近所のウォーキングコースを歩いていると、走っている人をちょくちょく見かける。
しかし、普段走ることのない私にとって走ること=辛い事。
辛いことは長続きしないと考えていたので、それまでランニングというのは考えてもみなかったのだ。
しかし、昨年の夏の終わり、なんとなく、本当になんとなく「走ってみようかな?」と思い立った。
ふと、ウォーキングの途中で走ってみた。
軽いジョギング程度のものすごくゆっくりしたスピードで。
多分、数百メートルだろうか。たったそれだけ走っただけで息が切れて止まってしまったのだ。
苦しい・・・。でもなんか悔しい。
いや、悔しいというより、ほんの数百メートルしか走れない自分にヤバいと思った。
本格的にランニングを始める
まずは、ゆっくりゆっくり、苦しくなったら歩くという感じでいつものウォーキングコースを走ることにした。
1時間かけて歩いていたウォーキングコースは約6kmある。
もちろん初めから6kmも走れるわけもなく、ちょっと走っては歩いて、息が整ってきたらまたちょっと走って、というのを繰り返して6kmを完走する。
それでも脚は筋肉痛になり、階段の昇り降りも辛く、翌日は走れない状態になった。
でも、筋肉痛が治ると再度チャレンジした。
そういうのを何回か繰り返していると、だんだん走れる距離が長くなっていった。
スピードは滅茶苦茶ゆっくりで歩いてるよりはちょっと早いくらいだ。
だが、徐々に長い時間走れるようになってるのだ。これこそ継続は力なりである。
ほどなく、6kmを完走できるようになっていった。
非常にゆっくりしたスピードで途中何回も止まるのだが、それでも6kmを何とか走り切れるようになったのだ。
やればできるじゃん。
こうしてウォーキングを卒業してランニングの道を歩み始めたのであった。
糖尿病宣告から、早や5年
2017年現在の状況
糖尿病宣告からすでに5年が経過した。
この間、投薬治療を継続している。飲んでいる薬の種類も分量もずっと同じだ。
メトグルコ錠250mgを1日2回、朝食後と夕食後に1錠づつ飲んでいる。
たまに飲むのを忘れるのだが、たまに忘れても多分ほとんど影響ないと思う。
3ヶ月に一度、血液検査を受けている。
空腹時血糖は、発症から4年くらい120~140くらいが続いていたが、ここ1年くらいは80~100くらいで正常値になっている。
HbA1cは5.8~6.0くらいでずっと推移している。ここ1年くらいは5.9だ。
その他の検査項目についてはすべて正常値だ。
今は、自分が病気なんだという自覚も全く感じない。
糖尿病になる前より、むしろ健康になっている気さえするくらいだ。
食生活について
糖尿病宣告の直後はかなり気を使っていた。
そもそも食べ過ぎだったから、まずは食事量を減らした。
特に夕食はビールなどを飲みながらかなり食べていたようなので(家族談)、主食のご飯を抜いて豆腐にしたり。
この頃は糖質制限とかは考えていなかったので、単に少しでもカロリーを減らすようにしていた。
もちろんアルコールもしばらく抜きだった。
糖尿病宣告の3ヶ月後には、7.0だったHbA1cが6.0まで下がっていた。体重も3kgくらい減っていた。
その後、食事の量に慣れるに従い、だんだん何でも食べるようになり、お酒も飲むようんなった。
今は、夕食はなるべく糖質抜きという割とゆるい糖質制限をしているが、基本的に好きなものを好きなだけ食べている。
お酒は大体毎日飲んでます。
基本的にビール、日本酒、ワインなど醸造酒をよく飲む。
よくお医者さんとかが勝ち誇ったように「焼酎やウイスキーなどの蒸留酒は糖質ゼロだから飲んでもいいですよ」と言っているが、そう言われてもね。
アルコール度数が高くて何かで割って飲むような蒸留酒はあんまり好きじゃない。どうせ飲むならおいしいお酒を飲みたいからね。
こんな具合で、今はすっかり糖尿病にもなじんで仲良く付き合っている感じだ。